當我們通過努力來減脂之時，隨著體脂率的下降，目標就會向塑形轉(zhuǎn)移，通過針對性的塑形訓(xùn)練來彌補局部的不足，從而在可控的范圍內(nèi)改善身材比例，讓身材富有線條感，因為單純的減脂雖然可以讓你變瘦，但并不能讓身材變得更好。
在塑形過程中，總有幾個關(guān)鍵部位非常受女士們的重視，比如腰腹部、大臂后側(cè)、臀腿部，而對于臀腿部而言則越來越受重視，其原因在于：
一方面，與我們的審美有關(guān)，我們不再單純的瘦就代表身材好，而是更傾向于身材線條感的塑造，而臀部則是塑造S曲線的關(guān)鍵位置。另一方面，臀腿部都屬于大肌群，對它們形成有效的刺激，會在刺激臀腿部肌肉生長的同時來提高全身的肌肉量，而肌肉量的提高又是提升基礎(chǔ)代謝率的有效手段，基礎(chǔ)代謝率的提高不僅會讓減脂更容易，還會讓自己在減脂以后更持久地保持下去。再者，就是臀腿部作為身體的底盤，臀腿的健康會直接影響著我們的生活質(zhì)量，可以讓我們高效率地完成各種日常活動以及運動。
但是，在臀腿部訓(xùn)練過程中，很多女士都會有一個疑問，就是臀腿部訓(xùn)練會讓雙腿變得更粗，也就是說這些訓(xùn)練動作會讓腿部肌肉發(fā)達，所以他們既渴望這些訓(xùn)練動作可以瘦腿，又擔心這些動作會讓雙腿變粗，這種矛盾心理會導(dǎo)致他們直接放棄訓(xùn)練。那么，從瘦腿的角度來看，臀腿部訓(xùn)練到底起到什么作用呢？此時我們需要了解幾點內(nèi)容。
除了先天因素以外，不健康的飲食與運動習慣是導(dǎo)致雙腿比較粗的主要原因，簡單地說就是，飲食的不節(jié)食與缺乏運動的狀態(tài)，會導(dǎo)致熱量冗余而變胖，而腿部又是脂肪容易堆積的部位，也就是說體脂率比較高而導(dǎo)致的雙腿華佗鎖精丸多少錢一盒一盒多少顆比較粗。臀肌無力導(dǎo)致的腿部肌肉過度使用。由于長時間久坐或者是缺乏運動，臀部肌肉就會變得遲鈍，如此一來，本應(yīng)該由臀肌發(fā)力完成的動作向下會轉(zhuǎn)移到腿部，在日積月累當中，腿部肌肉就會變得相對發(fā)達從而導(dǎo)致雙腿變粗，不但如此，還會對膝關(guān)節(jié)造成過多的壓力而增加損傷的風險，當然向上則會轉(zhuǎn)移到腰背部，從而腰背部肌肉代償，進而增加腰背部受傷的風險。
從以上兩點可以看出，想要瘦腿，首先要做的就是減脂，然后就是改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而讓臀部肌肉承擔起它本應(yīng)該承擔的責任，從而減少腿部肌肉的代償現(xiàn)象。當然，從整個外形上來看，進行臀部訓(xùn)練會讓臀部線條感更好看，會抬高臀線，從而讓雙腿看起來修長均勻，因此，練臀也會起到瘦腿的作用。
當然，在臀部訓(xùn)練過程中，我們要做的除了對臀部肌肉進行針對性訓(xùn)練以外，還要重視大腿后側(cè)，也就是腘繩肌，它會與臀部肌肉一起來起到提臀的作用，腘繩肌欠發(fā)達就會使得大腿后側(cè)松弛，臀腿部界限不明顯，導(dǎo)致臀部下垂的問題，不但影響臀部的美觀，還會讓雙腿看起來比較短。
所以下面分享一組針對于臀肌與大腿后側(cè)的訓(xùn)練動作，通過這組動作可以有效刺激臀肌與大腿后側(cè)肌肉，從而起到提臀的作用，進而抬高臀線，讓雙腿看起來更加修長并富有線條感。
01動作一：站姿繩索挺髖
將繩索調(diào)至低位，背對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手拉住繩索手柄保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立注意整個動作過程都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時注意背部不要反弓
02動作二：杠鈴?fù)瓮?/p>
仰臥，上背部靠在固定物體上方，雙腿打開約與肩同寬，雙腿屈膝，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部下沉懸空保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部肌肉發(fā)力帶上推起，至大腿與軀干處于同一華佗鎖精丸多少錢一盒平面動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
03動作三：羅馬尼亞硬拉
雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手比肩略寬握住杠鈴保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖（臀部向后推）微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉動作頂點稍停，感受臀大肌以及大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓
04動作四：仰臥臀橋腿彎舉
仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘，手肘撐地，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩在踏板上方保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面然后大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動小腿彎曲并向臀部方向拉動小腿動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
05動作五：單腿硬拉
站在平凳側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上，同側(cè)手叉腰，另一側(cè)腿伸直，腳踩地支撐身體，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，挺胸收腹保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動動作頂點稍停，感受臀大肌與大腿后側(cè)肌肉的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
注意事項：
充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。這是提高整體訓(xùn)練效華佗鎖精丸率的前提，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。另外，要知道的是如何體脂率比較高，把關(guān)注點先放在減脂上面，隨著體脂率的下降，再將重點向塑形轉(zhuǎn)移。
最重要的一點就是，無論是減脂還是塑形都不是在短時間內(nèi)就可以搞定的事情，所以調(diào)整好心態(tài)，給身體一些時間，堅持下去。
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